- しゃがもうとすると、かかとが浮いて尻もちをつきそうになる
- 家族は平気でしゃがめるのに、自分だけできない
- 和式トイレやしゃがむ姿勢の作業が苦手なまま来た
しゃがむ動作ができない。しゃがむと後ろに倒れてしまう。こんな状況のときに何を疑いますか？
おそらく体の硬さを疑う人が多いと思いますが、本当にそうなのでしょうか？
本ページでは、そんなしゃがむと後ろに倒れてしまう理由と自分でできるチェック方法について、当院がわかりやすく解説させていただきます。最後までご覧いただき、お悩み解消にお役立てください。
しゃがむと後ろに倒れるのは足首の曲がる角度が足りないケースが多い
かかとをつけたまましゃがむには、すねが足の甲側へ大きく倒れ込む必要があります。この動きは足首の背屈と呼ばれ、深くしゃがむ姿勢では30度以上の角度が求められるとされています。
この角度が足りないと、体は前へ移動しきれません。重心が後ろに残ったまま沈み込む形になり、支えを失って尻もちをつく状態につながります。かかとを浮かせればしゃがめるという人は、足首の動きが制限の中心にある可能性が高いといえます。
ただし、足首だけが原因とは限りません。股関節の硬さ、体型、バランスの取り方も関わってきます。そもそも骨格の個人差によって、どうしても深くしゃがめない人もいます。しゃがめないこと自体が異常を意味するわけではない点は、先にお伝えしておきます。
しゃがめない主な原因
制限を生みやすい要素を、足首まわりから見ていきます。
ふくらはぎとアキレス腱の硬さ
ふくらはぎの筋肉は、かかとの骨にアキレス腱を通じてつながっています。この部分が硬いと、すねを前へ倒す動きにブレーキがかかります。
日常的にヒールのある靴を履く習慣がある人では、かかとが上がった状態が長く続くぶん、ふくらはぎが縮んだ位置で固定されがちです。立ち仕事やランニングの習慣がある人でも、疲労が抜けないまま硬さが残っているケースがあります。
足首そのものの動きの制限
過去に足首を捻挫した経験があると、その後の可動域に差が残ることがあります。靱帯や関節包が硬くなり、すねの骨と足の骨がスムーズにすべらなくなる状態です。
ストレッチをしても伸びている感覚がなく、足首の前側で骨が当たるような詰まりを感じる場合もあります。骨の形状や、関節の内部にできた変化が関わっているケースで、筋肉を伸ばすだけでは変わりにくい部分になります。
足首以外に関わる要因
足首の動きが十分でも、しゃがめない人はいます。
股関節やお尻の硬さ
深くしゃがむ姿勢では、股関節も大きく曲がります。お尻や太ももの裏が硬いと、骨盤が後ろへ倒れ、背中が丸まって重心が後方に残ります。
デスクワークで座っている時間が長い人は、股関節を深く曲げる機会そのものが減っています。使わない角度は失われやすいため、若い年代でもしゃがみにくさを感じる人が増えているのが実情です。
体型と重心の取り方
お腹まわりに厚みがあると、しゃがんだときに太ももと体が早い段階でぶつかります。前へ体重を移せる範囲が狭まり、後ろに倒れやすくなります。
足の裏でバランスを取る感覚が弱まっている場合もあります。しゃがむ動作は、支える面積が小さい姿勢です。片脚立ちがふらつく、階段を降りるときに手すりを探すといった心当たりがあるなら、柔軟性より支える機能のほうが課題になっている可能性があります。
自分でできるチェック方法
原因の当たりをつけるための確認方法を2つ紹介します。
壁とひざの距離をはかる
壁に向かって片脚を前に出し、つま先を壁につけます。そこから足を少しずつ後ろへ下げながら、かかとを床につけたままひざを壁に当てられる限界を探してください。
つま先と壁の間が10cm前後まで離れてもひざが壁に届くなら、足首の動きはおおむね確保されています。5cmを切るあたりで届かなくなる場合、背屈の制限が関わっていると考えられます。左右で差があるかも確認しておくと、過去のケガの影響に気づけます。
かかとの下に高さを作って試す
厚さ3cmほどの本や板をかかとの下に置き、その状態でしゃがんでみます。
問題なくしゃがめるなら、制限の中心は足首です。かかとを上げても後ろに倒れる、あるいは背中が丸まって沈み込めない場合は、股関節やバランスの側に理由があります。どちらかがわかるだけで、取り組む場所を絞れます。
医療機関で相談したほうがいい場合
柔軟性の問題にとどまらないサインもあります。
痛みや詰まり感をともなう
しゃがもうとしたときに足首の前側が鋭く痛む、骨が当たって止まる感覚がある。こうした場合は、関節の内部に原因があることがあります。
ひざの奥に痛みが出る、しゃがんだあとに立ち上がれないといった症状も同様です。無理にストレッチで押し広げようとせず、整形外科で確認してください。
片側だけ極端に動かない、腫れがある
左右の差が大きく、片方だけまったく曲がらない場合は注意が必要です。過去の骨折や捻挫の影響が残っているか、別の問題が隠れている可能性があります。
腫れや熱感をともなう、朝方に強くこわばるといった特徴が重なるときも、自己判断は避けてください。
足首の動きを取り戻すセルフケア
痛みが出ない範囲で行ってください。
ふくらはぎを段階的に伸ばすストレッチ
【伸ばす部位】ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
- 壁に両手をつき、伸ばす側の脚を後ろへ引きます
- 後ろの脚のひざを伸ばしたまま、かかとを床につける
- ふくらはぎの上部が伸びる位置で30秒キープ
- 続けて、後ろのひざを軽く曲げたまま同じ姿勢で30秒
- 左右2セットずつ
ひざを伸ばした姿勢と曲げた姿勢では、伸びる筋肉が変わります。両方を行うのがポイントです。かかとが浮かない範囲で調整してください。
ひざを前へ送る足首のモビリティ
【動かす部位】足関節（すねと足の骨のすべり）
- 壁の前に立ち、片足を一歩前に出します
- かかとを床につけたまま、ひざを壁のほうへゆっくり押し出す
- 足首の前側が詰まらない範囲で、ひざを人差し指の方向へ送ります
- 押し出して戻す動きを15回くり返す
- 左右2セットずつ
ひざが内側に入らないよう気をつけてください。動かせる範囲が少しずつ広がる感覚を目安にします。
体の硬さが気になるなら金沢市ののと整体 金沢本院へお越しください
しゃがむと後ろに倒れてしまう背景には、ふくらはぎの硬さ、過去のケガによる足首の動きの制限、股関節の硬さ、重心の取り方といった要因が重なっています。骨格の個人差もあるため、全員が深くしゃがめるようになるわけではありません。
一方で、痛みや詰まり感をともなう場合、左右差が極端な場合は、医療機関での確認が先になります。
セルフケアを続けても変化を感じにくい、どこから手をつければいいかわからないという人は、当院にご相談ください。のと整体 金沢本院では、足首だけを見るのではなく、股関節や骨盤の状態、立ち方や歩き方のクセまで含めて全身を確認したうえで、一人ひとりに合わせた施術を行っています。自宅で続けられるケアもお伝えしていますので、体の硬さでお悩みの金沢市の人はお気軽にお越しください。
