雪かきで腰を痛めない体の使い方を金沢市の整体院が解説

雪かきは冬の生活に欠かせない一方で、短時間で腰を痛めやすい作業でもあります。金沢市の「のと整体 金沢本院」では、まとまった雪が降った翌日から数日にかけて腰の相談が増える傾向があります。当院では腰痛のお悩みを数多くお受けしてきました。

本ページでは、そんな雪かきで腰を痛めないための体の使い方と道具選びについて、当院がわかりやすく解説させていただきます。最後までご覧いただき、この冬の除雪にお役立てください。

雪かきは「持ち上げない」のが腰を守る基本

雪かきで腰を痛める場面の多くは、雪をすくって持ち上げ、体をひねって放り投げる動作で起きています。

この動きは、前かがみ・ひねり・持ち上げという、腰に負担のかかる3つの要素が同時に重なった状態です。重いものを扱う作業のなかでも、特に負担が大きい組み合わせといえます。

負担を減らす基本は、雪を持ち上げずに地面をすべらせて運ぶことです。すべての雪を持ち上げようとせず、押して運べる分は押して運ぶ。この切り替えだけでも、一日の作業を終えたあとの腰の状態は変わってきます。

雪かきで腰を痛めやすい理由

北陸の除雪ならではの事情も関わっています。

水分を含んだ重い雪

北陸の雪は水分を多く含み、さらさらした雪とは重さが大きく違います。スコップ一杯で10kgを超えることもあり、それを何十回もくり返す作業になります。

同じ体積でも、降ったばかりの新雪と、一度溶けて再び固まった雪では重さがまったく違います。「いつもと同じ量だから大丈夫」という感覚が通用しないのが、湿った雪を扱う地域の難しさです。

準備なしに始めてしまう

雪かきは、朝の出勤前や急な降雪のあとに始まることがほとんどです。体が温まっていない状態で、いきなり重量物を扱う作業に入る形になります。

冬場は気温が低く、筋肉が硬くなりやすい時間帯でもあります。準備運動をしてから始めるという発想になりにくい作業ですが、負担の大きさで見れば十分な準備が必要な部類に入ります。

腰を痛めにくい動き方

具体的な体の使い方を見ていきます。

押して運ぶ動作を中心にする

雪を寄せる場所が決まっているなら、スコップを地面につけたまま押し出す方法が使えます。腰を曲げる角度が浅く、持ち上げる動作も入りません。

押すときは腕の力だけに頼らず、足で地面を蹴って体ごと前へ進む感覚で行ってください。上半身だけで押そうとすると、結局は腰に力が集まります。運ぶ距離が長い場合は、雪を積んで引けるタイプの道具を使うと負担が減ります。

どうしても持ち上げるときの姿勢

高い場所へ上げる、側溝に落とすといった場面では、持ち上げる動作が避けられません。そのときは次の点を意識してください。

1. 足を前後に開き、片足を一歩前に出す
2. ひざを曲げて腰を落とし、体を雪に近づける
3. スコップの柄は短く持ち、体の近くで支える
4. 上げるときは背中を丸めず、ひざと股関節を伸ばす力を使う
5. 向きを変えるときは体をひねらず、足を踏み替える

一番の要点は、最後のひねらない部分です。腰をひねりながら投げる動作が、痛める瞬間として最も多く聞かれます。放り投げる距離を欲張らず、足の向きを変えて正面に置く形を選んでください。

段取りと道具の選び方

体の使い方と同じくらい、準備の部分が結果を左右します。

始める時間帯と休憩の取り方

早朝は気温が低く、体が最も動きにくい時間帯です。可能であれば、少し体を動かして温めてから作業に入ってください。厚着で汗をかくと体が冷える原因になるため、脱ぎ着しやすい服装が向いています。

一度に終わらせようとせず、15分から20分ごとに手を止めて休むほうが結果的に安全です。降り続いている日は、積もりきる前に何度かに分けて出るほうが、一回あたりの負担を抑えられます。冬でも汗はかくため、水分を取る習慣も忘れないでください。

道具で負担を減らす

スコップは軽さと柄の長さで選びます。背の高い人が短い柄の道具を使うと、前かがみの角度が深くなり、腰の負担が増します。

雪を運ぶ量が多い家庭では、押して運ぶタイプの道具を一つ持っておくと使い分けができます。屋根から落ちた雪の塊など、明らかに手作業では危険な量になる場合は、無理をせず除雪機や業者の力を借りる判断も必要です。高齢の家族が一人で作業する状況は、できるだけ避けてください。

痛めてしまったときの対応と受診の目安

その場での判断が、その後の回復に関わってきます。

作業中に痛みが出たら

腰に強い痛みが走ったら、その時点で作業を止めてください。「あと少しだから」と続けた結果、動けなくなるまで悪化させてしまうケースは多くあります。

無理に反らしたり伸ばしたりせず、楽な姿勢を探して休みます。横向きで軽くひざを曲げる姿勢が選ばれることが多くあります。痛みが強い最初の数日でも、寝たきりで過ごし続けるより、動ける範囲で少しずつ体を動かすほうが回復は早いとされています。

医療機関へ行くべきサイン

足のしびれや力の入りにくさ、排尿の異常をともなう腰痛は、その日のうちに受診してください。時間が経つほど回復が難しくなる状態が知られています。

あわせて注意したいのが、腰以外の症状です。除雪作業中は、寒さと重労働が重なることで心臓や血管に負担がかかります。胸の痛みや圧迫感、息切れ、冷や汗が出た場合は、腰の問題として片づけず、すぐに休んで救急の相談をしてください。作業中の事故は、屋根からの転落や水路への転落も毎年報告されています。一人での作業は避け、家族に声をかけてから始めるようにしてください。

作業の前後に取り入れたい運動

痛みが出ない範囲で行ってください。

作業前に体を温める動き

【動かす部位】股関節と体幹

1. 足を肩幅に開いて立ちます
2. 手を腰に当て、ゆっくり10回その場で足踏みする
3. ひざを軽く曲げ、お尻を後ろへ引く動きを10回くり返す
4. 両腕を大きく前後に回して肩まわりをほぐす
5. 全体で2分ほど

反動をつけて反らす動きは入れないでください。体が温まる程度で十分です。

作業後にお尻と腰をゆるめるストレッチ

【伸ばす部位】お尻から腰の外側（大殿筋・中殿筋）

1. 仰向けになり、両ひざを立てます
2. 片方の足首を反対のひざの上に乗せる
3. 下側の太ももを両手で抱え、胸のほうへ引き寄せます
4. お尻が伸びる位置で20秒キープ
5. 左右2セットずつ

腰を丸めすぎず、お尻の奥に伸びを感じる範囲で止めます。作業当日のうちに行っておくと、翌日の重さが軽くなる人もいます。

雪かきのあとの腰痛が続くなら金沢市ののと整体 金沢本院へお越しください

雪かきで腰を痛めないためには、持ち上げずに押して運ぶこと、どうしても持ち上げるときはひざを使い体をひねらないこと、そして一度に終わらせようとせず休みながら進めることが基本になります。北陸の重い雪を扱う以上、道具選びと段取りも同じくらい重要です。

痛みが出たときは作業を中止し、しびれや排尿の異常、胸の症状をともなう場合は医療機関を優先してください。

雪かきのあとの腰の重さが数日たっても抜けない、毎年同じ時期に腰を痛めているという人は、当院にご相談ください。のと整体 金沢本院では、腰まわりだけを見るのではなく、骨盤や股関節の状態、日常の姿勢や体の使い方まで含めて全身を確認したうえで、一人ひとりに合わせた施術を行っています。作業時の動作やセルフケアのアドバイスもお伝えしていますので、冬の腰痛でお悩みの金沢市の人はお気軽にお越しください。