【セルフケア】
1. 骨盤・背骨の安定性を高める運動
• ドローイン：お腹をへこませたまま呼吸をする体幹トレ
• ヒップリフト（ブリッジ）：臀筋・体幹の協調を促す
2. 椎間関節の負担を減らす姿勢習慣
• 猫背・反り腰を避ける（骨盤の中間位を意識）
• 長時間同じ姿勢を避け、30分に一度は立ち上がる
3. ストレッチ
• 大腿四頭筋・腸腰筋のストレッチ（過度な腰椎伸展を防ぐ）
• 脊柱起立筋のリリース（テニスボールで背中のほぐし）
4. 温めるケア
• 入浴や温湿布で筋肉や関節周囲の血流を促進
5. 無理のないウォーキング
• 痛みが出ない範囲で日常的に歩く習慣を
