【セルフケア】
1. 腰椎の負担を減らす生活習慣
• 長時間の座位を避け、30分に一度は立ち上がる。
• ソファや柔らかい布団を避ける。
• 急な前屈や重い荷物の持ち上げを避ける。
2. コアトレーニング（体幹強化）
• ドローイン（お腹をへこませたまま呼吸）
• プランク（体幹固定トレーニング）
3. ストレッチ
• ハムストリングス・臀部・腰部のストレッチ
• 腸腰筋のストレッチ（過度の前傾を改善）
4. 温熱療法
• 冷えた腰部の血流促進には温湿布や入浴が効果的
5. 軽いウォーキング
• 痛みがない範囲での有酸素運動は回復促進に◎
