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【セルケア】 • 正しい姿勢保持（反り腰・猫背の矯正） • 体幹筋の安定化（ドローイン、軽めのプランク） • 腰背部・股関節周囲のストレッチ • 湯船や温熱で筋肉と関節の柔軟性を保つ • 歩行などの軽い有酸素運動で循環促進

• 前かがみで休む「間欠跛行」対策（杖・シルバーカー活用） • お腹をへこませるドローインで体幹安定化 • ハムストリングと臀部のストレッチ • 自転車こぎなど前屈位での軽運動が有効 • 長時間の立ち姿勢を避ける工夫（台所や洗面に足台設置）

• ドローイン・プランクで体幹支持力UP • ハムスト・腸腰筋のストレッチで骨盤前傾調整 • 長時間立位や後屈動作を避ける習慣作り • 日常動作で骨盤と背骨のニュートラル維持 • 椅子・寝具は腰が反らない硬さを選ぶ

【セルケア】 • 反り腰を防ぐ正しい立ち姿勢の習得 • ドローインやプランクで腹部・体幹強化 • ハムストリング・腸腰筋のストレッチで骨盤の傾きを調整 • 安静と活動のバランス（無理な運動は避ける） • 通学・通勤時はリュックで左右荷重バランスを保つ

【セルケア】 • テニスボールやフォームローラーでの圧迫ほぐし • 湯船で筋膜を緩める（温熱療法） • ストレッチ（特に痛みが放散する方向の筋） • 姿勢改善（猫背や反り腰の矯正） • 長時間の同姿勢を避ける（こまめな動作切替）

• 骨盤ベルトの正しい使用（歩行・家事時） • ドローイン＋ヒップリフト（体幹と臀筋強化） • 座る・寝る・抱っこの姿勢に注意 • 長時間同じ姿勢を避け、こまめに体勢を変える • 湯船で骨盤周囲の筋を温める

【セルフケア】 1. 骨盤の安定化トレーニング • ヒップリフト（ブリッジ）：お尻の筋肉を鍛えて骨盤の安定化 • ドローイン＋四つ這いエクササイズ：インナーマッスル（腹横筋）強化 2. 左右バランスを整える習慣 • 片脚立ちや偏った座り方を避ける • 重い...

【セルフケア】 1. 骨盤・背骨の安定性を高める運動 • ドローイン：お腹をへこませたまま呼吸をする体幹トレ • ヒップリフト（ブリッジ）：臀筋・体幹の協調を促す 2. 椎間関節の負担を減らす姿勢習慣 • 猫背・反り腰を避ける（骨盤の中間位を意識） • 長...

【セルフケア】 1. 腰椎の負担を減らす生活習慣 • 長時間の座位を避け、30分に一度は立ち上がる。 • ソファや柔らかい布団を避ける。 • 急な前屈や重い荷物の持ち上げを避ける。 2. コアトレーニング（体幹強化） • ドローイン（お腹をへこませたまま呼吸...

【セルフケア】 • やさしいストレッチで筋膜と感覚過敏をほぐす • リズム運動（ウォーキングやスロージョギング）が有効 • 深呼吸・瞑想で交感神経の過活動をリセット • 痛みに意識を集中させすぎない環境づくり • 「痛み＝損傷ではない」知識の習得で安心...