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　1. 頭を温めて筋緊張を緩和する　2. 肩甲骨をこまめに動かす　3. 姿勢を意識する　4. 良質な睡眠を心がける　5. 誘因動作（目の酷使など）を減らす

　1. 薬の使用頻度を記録する　2. 医師と減薬計画を立てる　3. 頭痛日記をつけて傾向を知る　4. 睡眠・食事のリズムを整える　5. 緊張を緩める体操を取り入れる

■セルフケア：　1. お風呂で肩を温める　2. 前後の振り子運動を行う　3. 痛みの出ない範囲でストレッチ　4. 片方の肩に偏らない生活動作　5. 寝る姿勢に工夫（腕が下がらないように）

【セルケア】 • 水分を1日2L以上目安にこまめに補給 • シュウ酸・塩分の過剰摂取を控える • ジャンプ運動や散歩が排石促進に有効（医師許可後） • コーヒー・紅茶の摂取は種類と量に注意 • 再発予防には尿検査や食事指導を継続的に

【セルケア】 • 正しい姿勢保持（反り腰・猫背の矯正） • 体幹筋の安定化（ドローイン、軽めのプランク） • 腰背部・股関節周囲のストレッチ • 湯船や温熱で筋肉と関節の柔軟性を保つ • 歩行などの軽い有酸素運動で循環促進

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