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■セルフケア　1. 長時間のスマホ回避　2. 姿勢を保つ枕調整　3. 肩甲骨はがし体操　4. 腕のしびれ記録　5. リラックス呼吸法

■セルフケア 　 1. 湯船で温める 　 2. デスクで姿勢を整える 　 3. 肩回し運動 　 4. 深呼吸の習慣 　 5. ストレッチポール使用

【セルフケア】 • 呼吸法や瞑想でリラックス習慣をつける • 軽い散歩・ストレッチで「痛みにとらわれない」体作り • 睡眠・食事・日光浴で生活リズムを整える • 痛み日記で感情・状況との関連を可視化 • 「痛み＝損傷ではない」ことを理解する教育的セルフ...

【セルフケア】 • 下腹部・腰を温める（カイロ・入浴） • 骨盤底筋や腹部のゆるやかなストレッチ • 食事で鉄分・ビタミンB群・マグネシウムを意識 • ストレス軽減と睡眠の質改善 • 月経記録アプリ等で周期と変化を把握し早めの対処

【セルフケア】 • 暴飲暴食を避け、規則正しい食習慣を維持 • 刺激物（アルコール・カフェイン・香辛料）を控える • 腹部を冷やさないよう季節に応じた服装管理 • ストレスマネジメント（呼吸・散歩・入浴） • 医師の治療方針を自己判断で中断しない

【セルフケア】 • 十分な水分補給で尿の流れを促進 • 排尿を我慢しない生活習慣を徹底 • 冷え対策として腰・腹部を保温 • 発熱時は安静第一、入浴・運動は控える • 医師の処方通りに抗菌薬を最後まで服用

【セルケア】 • 水分を1日2L以上目安にこまめに補給 • シュウ酸・塩分の過剰摂取を控える • ジャンプ運動や散歩が排石促進に有効（医師許可後） • コーヒー・紅茶の摂取は種類と量に注意 • 再発予防には尿検査や食事指導を継続的に

【セルフケア】 • 禁煙・減塩など動脈硬化対策の生活習慣改善 • 血圧管理（医師の指導下で） • 重い物を持たない、腹圧をかけすぎない動作習慣 • 不安・緊張を減らすための呼吸法や軽運動 • 定期的な検査と医師のフォローを最優先

【セルケア】 • 朝のストレッチや軽運動でこわばりの軽減 • 呼吸エクササイズで胸郭の可動域維持 • 長時間同じ姿勢を避け、定期的に動く習慣 • 医師処方の薬物治療との併用が基本 • 疲労・炎症増悪時は安静と休養を優先

【セルケア】 • 医師の指示に従い安静と抗菌薬治療を優先 • 栄養と睡眠で免疫力を保つ • 完全治癒後に軽いリハビリ運動を段階的に • 不明な痛みや再発兆候はすぐ再診 • 自己判断のマッサージや運動は厳禁